Πόνοι στη μέση;; Αντιμετωπίστε αποτελεσματικά την οσφυαλγία.

Η οσφυαλγία αποτελεί ένα από τα συχνότερα εμφανιζόμενα προβλήματα. Στην πορεία της ζωής μας, σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί όλοι μας θα εμφανίσουμε ένα πρόβλημα στην οσφυϊκή μοίρα, άλλοι με εντονότερα και άλλοι με ηπιότερα συμπτώματα.

Συχνά μας ρωτούν αν μπορούμε να αποτρέψουμε τα πρόβληματα της οσφυαλγίας με κάποιες ασκήσεις. Υπάρχει μια φιλοσοφία η οποία αναφέρει πως ισχυροί κοιλιακοί και ραχιαίοι θα αποτρέψουν την εμφάνιση της οσφυαλγίας. Η θεωρία αυτή δεν επιβεβαιώνεται ερευνητικά, αν και πρακτικά έχει υπόβαθρο, καθώς χαλαροί ή αδύναμοι ραχιαίοι επιτρέπουν την “κακή στάση”, ενώ αντίθετα ισχυροί κοιλιακοί πάλι μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση κυφωτικού προτύπου (καμπούρας).

Αυτο το οποίο όμως υποστηρίζεται, είναι πως αφού πλέον ο ασθενής αντιμετωπίσει την οξεία κατάσταση της οσφυαλγίας ή της οσφυοισχιαλγίας, θα ήταν καλό να ενταχθεί σ’ένα πρόγραμμα ‘”θεραπευτικής” γυμναστικής.Τα τελευταία χρόνια συστηματική έρευνα έχει τεκμηριώσει η θετική επίδραση των μεθόδων Pilates και Yoga. Επίσης με μεγάλη συχνότητα στα προβλήματα οσφυαλγίας προτείνεται ως μέσο αποκατάστασης (θεραπευτικής άσκησης) η κολύμβηση, η αποτελεσματικότητα της οποίας οφείλεται στην έλλειψη αντίστασης και στην υποβοήθηση της κίνησης, μέσω της άνωσης.

Πρίν αναφερθούμε στο ενδεικτικό ασκησιολόγιο το οποίο θα παρατεθεί στην συνέχεια του κειμένου μας, θα πρέπει να αναφέρουμε λίγα στοιχεία τα οποία χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής. Κατ’ αρχήν θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως η άσκηση δεν έχει μόνο oφέλη αλλά μπορεί να αποτελεί και έναν παράγοντα επικινδυνότητας, καθώς λανθασμένη επιλογή άσκησης ή λανθασμένη εκτέλεση της, αυξάνει το ρίσκο για επανεμφάνιση του πόνου ή περαιτέρω εκφύλιση.Αυτό βέβαια δεν θα πρέπει να λειτουργήσει ανασταλτικά, όμως η επιλογή της άσκησης θα πρέπει να γίνει κάτω από την καθοδήγηση των ειδικών, δηλαδή του ιατρού ή του φυσικοθεραπευτή.

Ένα άλλο στοιχείο το οποίο θα πρέπει να αναφέρουμε είναι πως η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να καταργήσει το πρόβλημα. Ο ασθενής θα πρέπει να παρακολουθείται από τον ιατρό του ή τον φυσικοθεραπευτή του, ενώ επίσης, πρίν ξεκινήσει την άσκηση θα πρέπει να βεβαιωθούμε πως έχει κατανοήσει πλήρως την σημασία της στάσης του, τόσο στην καθεστυκία θέση, όσο και κατά την ορθοστάτιση, ενώ επίσης θα πρέπει να γνωρίζει τον σωστό τρόπο για την ανύψωση του βάρους.

Εικόνα 1. Λανθασμένος και σωστός τρόπος καθίσματος

Εικόνα 2. Σωστός και λανθασμένος τρόπος άρσης βάρους

Εικόνα 3. Σωστός και λανθασμένος τρόπος μεταφοράς βάρους

Πως μπορούμε να είμαστε βέβαιοι για την σωστή καθεστυκία στάση;

Κατ’αρχήν θα πρέπει να βεβαιωθούμε πως η καρέκλα στην οποία θα καθίσουμε προσφέρει την κατάλληλη υποστήριξη στην οσφυική μοίρα. Αν δεν παρέχεται υποστήριξη, τότε θα πρέπει να τοποθετήσουμε ειδικό οσφυικό ρολό, έτσι ώστε να διατηρείται η φυσιολογική λόρδωση της οσφυικής μοίρας.

Επίσης θα πρέπει να προσέξουμε την θέση την οποία έχουν τα γόνατα με τα ισχία, τα οποία θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Ίσως χρειαστεί να τοποθετηθεί κάποιο υποπόδιο, το οποίο θα διορθώνει την θέση της λεκάνης, των ισχίων και των γονάτων. Τέλος, θα πρέπει να διορθώσουμε τον περιβάλλοντα χώρο εργασίας, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσουμε την κάμψη του κορμού, λόγω μη εργονομικής θέσης των αντικειμένων στον χώρο.

Στο ακόλουθο κείμενο, θα παραθέσουμε ασκήσεις οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση των μυών οι οποίοι από πλευράς τους είναι απαραίτητη για την διατήρηση της σωστής στάσης και την μείωση του οσφυικού άλγους. Πρίν την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει ο ασθενής να έχει εξεταστεί και να είναι σε θέση να πραγματοποιήσει ασκήσεις, ενώ επίσης δεν θα πρέπει καμία άσκηση να προκαλεί πόνο.

1. Γόνατα στο στήθος

Αρχική Θέση: Από ύπτια κατάκλιση σε μια σκληρή επιφάνεια.
Κίνηση: Φέρνω το γόνατο προς το στομάχι, χωρίς να επιτρέπω την ανύψωση της λεκάνης από το έδαφος και πίανω το με τα χέρια μου πίσω από το γόνατο, φέροντας το προς το κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Το άλλο πόδι θα πρέπει να είναι τεντωμένο στο έδαφος. Η τελική θέση θα πρέπει να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα και δεν θα πρέπει να προκαλεί πόνο.
Επαναλήψεις: 10 για κάθε μέλος.

2. Ολίσθηση λεκάνης

Αρχική Θέση: Από ύπτια κατάκλιση σε μια σκληρή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα, έτσι ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος τα πέλματα.
Κίνηση: Πιέζουμε ελαφρώς την μέση προς το έδαφος, ενώ ταυτόχρονα τραβάμε τους κατώτερους κοιλιακούς μέσα και προς τα πάνω (Όπως όταν ρουφάμε την κοιλία μας για να μπούμε σ’ ένα στενό παντελόνι). Στην προσπάθεια μας αυτη πραγματοποιούμε οπίσθια ολίσθηση της λεκάνης.
Στην θέση αυτη διατηρούμε την σπονδυλική στήλη στο έδαφος, ενώ αναπνέουμε κανονικά. Διατηρούμε την θέση αυτη για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε σε ουδέτερη θέση.
Δεν χρειάζεται να διατηρήσουμε την ανάσα μας!

3. Στροφές

Αρχική Θέση: Από ύπτια κατάκλιση σε μια σκληρή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα, έτσι ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος τα πέλματα.
Κίνηση: Αγκαλίαζουμε τα χέρια μας πάνω από τον κορμό. Η κίνηση που εκτελείται είναι αντίθετη στον άνω κορμό με το κάτω τμήμα του κορμόυ, δηλαδή, στρίβουμε το κεφάλι και τον θώρακα από την μία πλευρά, ενώ ταυτόχρονα στρίβουμε τα κάτω άκρα από την αντίθετη πλευρά. Στην τελική θέση, θα πρέπει να επιτρέψουμε στα γόνατα να χαλαρώσουν και να πέσουν στο έδαφος, χωρίς να τους ασκήσουμε δύναμη. Επιστρέφουμε σε ουδέτερη θέση, δηλαδή και το κεφάλι και τα γόνατα είναι στην ευθεία και στην συνέχεια πραγματοποιώ κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

4. Ανύψωση της λεκάνης από το έδαφος

Ξαπλώνουμε με την κοιλία πάνω στην μπάλλα, αφήνοντας τον κορμό μου χαλαρώ, έτσι ώστε να διαταθεί ολόκληρη η σπονδυλική στήλη. Διατηρώ την θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

Αρχική Θέση: Από ύπτια κατάκλιση σε μια σκληρή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα, έτσι ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος τα πέλματα.
Κίνηση: Φέρνουμε την λεκάνη προς τα πίσω, έτσι ώστε να έρθει σε πλήρη επαφή με το έδαφος ολόκληρη η σπονδυλική μας στήλη, όπως κάναμε και στην άσκηση 2. Αφού έχουμε έρθει σε αυτη την θέση, τότε αργά ανασηκώνουμε την λεκάνη μας από το έδαφος, μέχρι να φτάσουμε στο μέγιστο δυνατό. Στην τελική θέση διατηρούμε για 5 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια επαναφέρουμε στο έδαφος αργά τους γλουτούς.
Δεν χρειάζεται να κρατάμε την αναπνοή μας!

5. Άσκηση κάτω κοιλιακών

 Αρχική θέση: Από ύπτια κατάκλιση σε μια σκληρή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα, έτσι ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος τα πέλματα. Η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να έρθει σε πλήρη επαφή με το έδαφος και θα πρέπει να φέρουμε τους κοιλιακούς μας μύες προς τα άνω και μέσα.

Κίνηση:
Α. Φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος και διατηρούμε την θέση αυτη για 5 δευτερόλεπτα. Επαναφέρουμε το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με το αντίθετο άκρο.
Β. Φέρνουμε το ένα γόνατο προς το στήθος και στην συνέχεια το εκτείνουμε. Διατηρούμε την θέση αυτη για 5 δευτερόλεπτα. Επαναφέρουμε το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με το αντίθετο άκρο.
Γ. Πρίν ανασηκώσουμε το μέλος τεντώνουμε το ένα πόδι στο έδαφος και στην συνέχεια το ανασηκώνουμε. Επαναφέρουμε το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με το αντίθετο άκρο.
Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να διατηρούμε την θέση της λεκάνης, έτσι ώστε να είναι σε σωστή θέση η σπονδυλική στήλη. Το άλλο άκρο θα πρέπει να είναι καθ’ όλη την διάρκεια χαλαρό στο έδαφος.
Δεν χρειάζεται να κρατάμε την αναπνοή μας!

6. Άσκηση “γάτας & καμήλας”

Αρχική θέση: Καθόμαστε στο πάτωμα σε τετραποδική θέση. Το κεφάλι θα πρέπει να παραμένει σε ευθεία θέση, έτσι ώστε τα μάτια να βλέπουν κάθετα στο έδαφος.
Κίνηση: Επιτρέπουμε στην σπονδυλική μας στήλη να “πέσει” έτσι ώστε να σχηματιστεί μια καμπήλη στην σπονδυλική στήλη, ενώ ταυτόχρονα επιτρέπουμε στον αυχένα να ανασηκωθεί προς τα άνω. Φτάνοντας στην τελική θέση, αντιστρέφουμε τα κυρτώματα δημιουργώντας την μέγιστη δυνατή καμπύλη προς τα άνω, ενώ ο αυχένας κοιτάζει προς τα κάτω.
Η κίνηση όλη θα πρέπει να γίνεται μόνο στην σπονδυλική στήλη και όχι στα άκρα.

7. Πλάγια κίνηση σπονδυλικής στήλης

Αρχική θέση: Καθόμαστε στο πάτωμα σε τετραποδική θέση. Το κεφάλι θα πρέπει να παραμένει σε ευθεία θέση, έτσι ώστε τα μάτια να βλέπουν κάθετα στο έδαφος.
Κίνηση: Με τους ώμους να παραμένουν σταθεροί στο έδαφος, μετακινούμε το ένα ισχίο προς τον ώμο, με σκοπό να το φέρουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά μπορούμε. Αργά επανερχόμαστε στην αρχική θέση και πραγματοποιούμε την κίνηση στο αντίθετο ισχίο.

8. Έκταση ισχίων

Αρχική θέση: Καθόμαστε στο πάτωμα σε τετραποδική θέση.
Κίνηση: Το ένα άκρο παραμένει στο έδαφος, ενώ τα άνω άκρα καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης σταθεροποιούν τον κορμό στο έδαφος. Πραγματοποιούμε κίνηση έκτασης του ενός ισχίου, έτσι ώστε να έρθει σε ευθεία θέση με την σπονδυλική στήλη. Διατηρούμε την θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, για να πραγματοποιήσουμε την κίνηση στο αντίθετο άκρο.

9. Άσκηση διάτασης σπονδυλικής και έκτασης σπονδυλικής στήλης

Αρχική θέση: Γονατίζουμε στο στρώμα με τα γόνατα και τους αγκώνες, ενώ επιτρέπουμε στους γλουτούς να ξεουράζονται πάνω στις πτέρνες.
Κίνηση: Μετατοπίζουμε το άνω τμήμα του κορμού έτσι ώστε να έρθουμε σε θέση διάτασης, με τα άνω άκρα να βρίσκονται μπροστά από τον κορμό τεντωμένα. Χαλαρώνουμε για 2-3 δευτερόλεπτα στην θέση αυτη και ερχόμαστε σε ουδέτερη θέση όπως φαίνεται στην μεσαία φωτογραφία. Στην συνέχεια αφήνουμε τα κάτω άκρα να έρθουν χαλαρά στο έδαφος, ενώ διατηρούμε τεντωμένους τους ασκώνες και τον αυχένα χαλαρό. Διατηρούμε την θέση αυτη για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

10. Ανύψωση άνω άκρων

Αρχική θέση: Πρηνή κατάκλιση. Τεντώνουμε τα άνω άκρα πάνω από το επίπεδο της κεφαλής και ελαφρώς τα ανοίγουμε, έτσι ώστε να σχηματίσουν μεταξύ τους ένα (V).

Κίνηση: Ανασηκώνουμε το ένα άκρο, έχοντας τις παλάμες μας με τέτοιο τρόπο ώστε οι αντίχειρες να σημαδέυουν προς το ταβάνι. Τα κάτω άκρα θα πρέπει να παραμένουν χαλαρά και να μην βοηθούν πιέζοντας το έδαφος ώστε να ανασηκώσουμε τα άκρα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και ανασηκώνουμε το άλλο άκρο.

11. Χαλάρωση στην κάμψη

Αρχική θέση: Καθόμαστε στην καρέκλα με την πλάτη μας να είναι ευθυτενής. Χαλαρώνουμε τους ώμους μας και διατηρούμε την θέση της κεφαλής. Το κέντρο βάρους θα πρέπει να είναι ανάμεσα από τους γλουτούς και τα πόδια.
Κίνηση: Χαλαρώνουμε τον αυχένα, στην συνέχεια τον άνω κορμό και σταδιακά την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη, επιτρέποντας στα άνω άκρα να καταλήξουν στο έδαφος. Η μέγιστη κάμψη είναι επιθυμητή, με οριζόμενη μέγιστη κάμψη την επαφή των παλαμών στο έδαφος. Στην τελική θέση μένουμε για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, με το ίδιο μοτίβο κίνησης.

12. Διάταση ανώτερου τμήματος σπονδυλικής στήλης

Αρχική θέση: Καθόμαστε στην καρέκλα με την πλάτη μας να είναι ευθυτενής.
Κίνηση: Ανασηκώνουμε τα άνω άκρα πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, ενώ έχουμε το κεφάλι και την πλάτη σε επαφή με τον τοίχο. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε τα άνω άκρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά, διατηρώντας πάντοτε την επαφή με τον τοίχο. Στην τελική θέση διατηρούμε την θέση για 5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει οι ώμοι μας να είναι σε επαφή με τον τοίχο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση κατεβάζοντας τα άνω άκρα.

13. Κοιλιακοί

Αρχική θέση: Από ύπτια κατάκλιση, με τα γόνατα να είναι λυγισμένα και την σπονδυλική στήλη να είναι σε πλήρη επαφή με το έδαφος. Τοποθετούμε τα άνω άκρα πίσω από το κεφάλι.
Κίνηση: Πραγματοποιώ κίνηση κάμψης του κορμού (κοιλιακούς), ανασηκώνοντας από το έδαφος τον κορμό μου, μέχρι να “ξεκολλήσουν” από το έδαφος οι ωμοπλάτες.

14. Έκταση σπονδυλικής στήλης

Αρχική θέση: Από όρθια θέση με τα κάτω άκρα να είναι ελαφρώς ανοιχτά, έτσι ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από την πλάτη, στο ύψος της ζώνης του παντελονίου.
Κίνηση: Αφήνουμε τον κορμό μας να εκταθεί, χωρίς να ασκούμε δύναμη με τα χέρια μας και με τα γόνατα να παραμένουν καθ’όλη την διάρκεια τεντωμένα. Θα πρέπει να επιτρέψουμε στην σπονδυλική μας στήλη να φτάσει στο τελικό εύρος κίνησης.

15. Διάταση Γλουτιαίων/Απιοειδή

Από ύπτια κατάκλιση φέρνουμε τα κάτω άκρα στον αέρα, με τα γόνατα να είναι λυγισμένα στις 90⁰. Χιάζουμε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο. Πιάνουμε πίσω από το μηρό και τραβάμε προς το στήθος, μέχρι να αισθανθούμε την διάταση. Διατηρούμε την θέση για 45 δευτερόλεπτα. Ακολουθεί χαλάρωση 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια επαναλαμβάνουμε, μέχρι να πραγματοποιήσουμε 3 φορές την διάταση.

16. Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Από όρθια θέση τοποθετούμε το άκρο πάνω σε ένα αντικείμενο όπως φαίνεται στην φωτογραφία και ελαφρώς γέρνουμε το κορμό προς τα εμπρός, μέχρι να αισθανθούμε διάταση (τέντωμα) στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού.

17. Πρηνή διάταση σπονδυλικής στήλης πάνω στην μπάλλα

Από ύπτια θέση, με τα κάτω άκρα να είναι σε επαφή με το έδαφος, ανασηκώνουμε τα άνω άκρα, πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, ενώ ο θώρακας αφήνεται χαλαρός πάνω στην μπάλλα. Διατηρώ την θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

18. Ύπτια θέση διάτασης σπονδυλικής στήλης

Από ύπτια θέση, με τα κάτω άκρα να είναι σε επαφή με το έδαφος, ανασηκώνουμε τα άνω άκρα, πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, ενώ ο θώρακας αφήνεται χαλαρός πάνω στην μπάλλα. Διατηρώ την θέση αυτη για 30 δευτερόλεπτα.

19. Άσκηση ραχιαίων μυών στην μπάλλα

Αρχική θέση: Φέρνουμε τον κορμό σε επαφή με την μπάλλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, ενώ τα γόνατα είναι λυγισμένα και οι μηροί και αυτοί σε επαφή.
Κίνηση: Ανασηκώνουμε τον κορμό, έτσι ώστε να απομακρυνθούν οι αγκώνες από την μπάλλα, χωρίς όμως να χαθεί η επαφή των κοιλιακών με αυτή.

Ασκήσεις Θωρακό-Οσφυϊκής μοίρας

Αρχική θέση: Καθιστός σε καρέκλα με τα γόνατα ανοιχτά και παράλληλα με τους ώμους.
Διαδικασία: Κάμψη μέχρι να ακουμπήσουν τα άνω άκρα στο έδαφος. Θα πρέπει να είναι αισθητό ένα αίσθημα “τραβήγματος” (διάταση) στην κατώτερη οσφυϊκή μοίρα.
Επαναλήψεις: Θα πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση 3 φορές ανά σετ. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 2 σετ και η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί 2 φορές ημερησίως.

Διαδικασία: Ξεκινώντας από τετραποδική θέση, θα πρέπει να τοποθετήσουμε το θώρακα στο έδαφος, προσπαθώντας να φτάσουμε όσο πιο μπροστά είναι εφικτό. Φτάνοντας στην τελική θέση, διατηρούμε για 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις: Θα πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση 3 φορές ανά σετ. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 1 σετ και η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί 2 φορές ημερησίως.

Η αρχική θέση του ασθενή είναι όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο που τώρα ο ασθενής πραγματοποιεί πλάγιες κινήσεις του κορμού του, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Διατηρούμε την τελική θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις: Θα πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση 3 φορές ανά σετ. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 1 σετ και η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί 2 φορές ημερησίως.

Τοποθετούμε μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό καταμήκος των κατώτερων πλευρών και ξαπλώνουμε πάνω της όπως φαίνεται στην φωττογραφία, φέρνοντας τα άνω άκρα σε μια διαγώνια κίνηση./ Χαλαρώνω και διατηρώ την θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις: Θα πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση 2 φορές ανά σετ. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 1 σετ και η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί 2 φορές ημερησίως.

Πλέκω τα χέρια έχοντας τους αγκώνες μου τεντωμένους. Φέρνω τους ώμους ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα ήπια αρχίζω να πραγματοποιώ κάμψη στον αυχένα μου. Φτάνοντας στην τελική θέση, διατηρώ για 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις: Θα πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση 3 φορές ανά σετ. Θα πρέπει να πραγματοποιηθούν 1 σετ και η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί 2 φορές ημερησίως.

Έχοντας τα άνω άκρα σε χαλαρή θέση στο πλάι, πραγματοποιώ μια κίνηση έξω στροφής, ώστε να τοποθετήσω τις ωμοπλάτες μου μαζί.
Επαναλήψεις: 10 φορές σε κάθε σετ, εκτελώ 3 σετ την φορά, 2 φορές ημερησίως.

Ξαπλωμένος στο έδαφος, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Φέρνω τις ωμοπλάτες μου κοντά, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνω τα άκρα μερικά εκατοστά από το έδαφος.
Επαναλήψεις: 10 φορές σε κάθε σετ, εκτελλώ 3 σετ την φορά, 1 φορά ημερησίως.

Αρχική θέση: Η θέση που φαίνεται με την διακεκομένη γραμμή, δηλαδή, έχοντας κάνει καμπούρα και έχοντας κάμψη το κεφάλι μου, το μέγιστο δυνατό.
Τελική θέση: Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία, οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να ενεργοποιηθούν.
Επαναλήψεις: 10 φορές σε κάθε σετ, εκτελώ 3 σετ την φορά, 2 φορές ημερησίως.

Αρχική θέση: Στηριζόμενος στα γόνατα και ακουμπώντας τα χέρια πάνω στην μπάλλα, πραγματοποιώ μια πρόσθια μετατόπιση της μπάλλας, ακολουθώντας και φέρνωντας την σπονδυλική στήλη στην ευθεία. Φτάνοντας στην τελική θέση, διατηρώ για 20 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια επιστρέφω.
Επαναλήψεις: Πραγματοποιώ 3 επαναλήψεις σε κάθε σετ, εκτελώντας 2 σετ, 2 φορές ημερησίως.

Αρχική θέση: Βρισκόμαστε στα γόνατα, έχοντας τοποθετήσει τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα στην ίδια ευθεία με την μπάλλα. Στην συνέχεια πραγματοποιώ μικρές στροφικές κινήσεις, τόσο αριστερά όσο και δεξιά, χωρίς να μετακινήσω την μέση και τα γόνατα μου.
Επαναλήψεις: Επαναλαμβάνω 3 φορές σε κάθε σετ, 1 σετ την φορά και 2 φορές συνολικά την ημέρα.

Πηγή: www.dromostherapeia.gr