Πώς να διεγείρουμε την μυική Υπερτροφία.

Η ιεραρχία από την μεγαλύτερη προς την μικρότερη δομική μονάδα είναι:

ΜΥΣ-ΜΥΙΚΑ ΚΥΤΤΑΡΑ-ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ-ΜΥΙΚΑ ΙΝΙΔΙΑ



Έχουμε δυο μορφές μυϊκής ανάπτυξης

1) την υπερτροφία και
2) την υπερπλασία

ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Η Υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.
Έχουμε δυο είδη υπερτροφίας:

Α) την μυοϊνιδιακη ή λειτουργική υπερτροφία (myofibrillated ή functional hypertrophy)
Β) την σαρκοπλασματική ή μη λειτουργική υπερτροφία (sarcoplasmic ή non-functional hypertrophy)


ΜΥΟΪΝΙΔΙΑΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (Myofibrillar Hypertrophy)

Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του συσταλτικού τμήματος(μυϊκές ίνες) των μυϊκών κυττάρων λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων που περιέχονται σε αυτές. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής: 

1. Μικρή αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ.
2. Μεγάλη αύξηση της πυκνότητας(τόνος) του μυ.
Λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων(myofibrils), αυξάνει συνεπώς και η πυκνότητα αυτών μέσα στην μυϊκή ίνα. Τα μυϊκά ινίδια συστέλλονται και προκαλούν ενδομυϊκή ένταση μέσα στο μυ. Συνεπώς όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα τους τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Μεγαλύτερη δύναμη σημαίνει και μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής έργου.
Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά (85-100% της μέγιστης δύναμης) και λίγες επαναλήψεις 

(1-5). Αυτό το είδος προπόνησης δεν πρέπει να γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (3-4 εβδομάδες το ιδανικό) για τον εξής λόγο:

To πόση ζημιά προκαλούμε στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αύξησης του μεγέθους του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους: 

a) την ένταση στην οποία υποβάλλουμε τον μυ και 
b) τον "χρόνο υπό ένταση" που βρίσκεται ο μυς.

Για να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλούμε στο μυ πρέπει οι δυο παραπάνω παράμετροι να είναι όσο τον δυνατόν μεγαλύτεροι.

Η ενδομυϊκή ένταση είναι ανάλογη προς την δύναμη που παράγουμε όταν προπονούμαστε με βάρη. Άρα για να αυξήσουμε την ενδομυϊκή ένταση πρέπει να αυξήσουμε την δύναμη που παράγουμε. Από τον τύπο F=m*a(όπου F δύναμη,m βάρος και a επιτάχυνση) προκύπτει ότι για να προκαλέσουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ενδομυϊκή ένταση πρέπει ή να σηκώσουμε πολλά κιλά ή το θετικό μέρος της επανάληψης να γίνει με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
Στην περίπτωση όμως που το βάρος είναι μεγάλο, είναι ανθρωπίνως αδύνατο να εκτελέσουμε και πολλές επαναλήψεις. Άρα σε αυτή την περίπτωση η ζημιά που προκαλούμε στον μυ είναι μικρή καθώς ο "χρόνος υπό ένταση" είναι μικρός.

Το είδος όμως αυτό προπόνησης έχει και τα πλεονεκτήματα του:

1. Όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά το κεντρικό νευρικό σύστημα βρίσκεται υπό μεγάλη διέγερση. Οταν ο στόχος μας είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου, προϋπόθεση είναι να έχουμε ένα ικανό κεντρικό νευρικό σύστημα. Η προπόνηση με πολλά κιλά βελτιώνει την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να διεγείρει τις ίνες γρήγορης μυϊκής σύσπασης(ίνες τύπουIIB).Αυτές έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης αλλά είναι πολύ δύσκολο να διεγερθούν. Αυξάνοντας την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνουμε την δυνατότητα να διεγείρουμε τις ίνες αυτές και συνεπώς να αυξήσουμε το δυναμικό ανάπτυξης μας.
2. Αυξάνοντας την μυϊκή δύναμη μας αυτό θα μας επιτρέψει να προπονούμαστε με μεγαλύτερο βάρος όταν επανέλθουμε σε ένα πιο συμβατικό στυλ προπόνησης με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά.

ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ(Sarcoplasmic Hypertrophy)
Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μη συσταλτικού τμήματος(το υγρό, σαρκόπλασμα) των μυϊκών κυττάρων. Αυτό το υγρό αποτελεί το 25-30% του μεγέθους του μυ. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής: 

1. αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ, επιτυγχάνεται δηλαδή αυτό που λέμε ?φούσκωμα? και που εξαφανίζεται μετά το πέρας κάποιων ωρών από το τέλος της προπόνησης.
2. Μείωση της πυκνότητας(τόνος) του μυ δηλαδή δεν υπάρχει αύξηση στη μυϊκή δύναμη επομένως πολύ μικρή ικανότητα παραγωγής έργου.

Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με σχετικά λίγα κιλά (50-70% της μέγιστης δύναμης) και πολλές επαναλήψεις (15-30). Αυτό το είδος προπόνησης πρέπει να γίνεται ελάχιστα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις όπως σε προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης ή για ζέσταμα. Ο λόγος είναι προφανής. Αν και ο χρόνος υπό ένταση που υποβάλλεται ο μυς είναι μεγάλος, η ζημιά που προκαλείται είναι μικρή εξαιτίας του μικρού βάρους που χρησιμοποιούμε.

ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ

Η υπερπλασία συμβαίνει όταν υπάρχει διαχωρισμός των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μεγαλύτερος αριθμός ινών του ιδίου μεγέθους με τις αρχικές, μέσα στο ίδιο μυϊκό κύτταρο. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις.

ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΣΕ ΠΟΙΑ ΚΛΙΜΑΚΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΞΟΥΜΕ;

 

Όπως είδαμε, δεν μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη κάνοντας προπόνηση με πολλά κιλά(85%+) ή με πολλές επαναλήψεις(15+). Η καλύτερη επιλογή είναι χρησιμοποιήσουμε ένα φορτίο που θα μας επιτρέψει να προκαλέσουμε καταστροφή στον μυ γρήγορα, αλλά και τέτοιο ώστε να μπορέσουμε να εκτελέσουμε sets που διαρκούν 30-60 δευτερόλεπτα.

Για να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να παίζουμε στην κλίμακα 6-12 επαναλήψεις(70-85%). Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση στις άλλες κλίμακες επαναλήψεων είναι χωρίς αξία. Ιδιαίτερα η προπόνηση στην κλίμακα 3-5 επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την μυϊκή ανάπτυξη, την μυϊκή δύναμη, και την βελτίωση της πυκνότητας του μυ όπως εξηγήσαμε και παραπάνω. Εναλλάσσοντας μάλιστα προπονητικές φάσεις υψηλής έντασης (πολλά κιλά,3-5 επαναλήψεις) και χαμηλού προπονητικού όγκου (3-6 sets ανά μυϊκή ομάδα) με προπονητικές φάσεις μετρίας έντασης (μέτρια κιλά,6-12 επαναλήψεις) και σχετικά υψηλού προπονητικού όγκου( 9-12 sets ανά μυϊκή ομάδα), τα κέρδη μας σε μυϊκή ανάπτυξη θα είναι τα μέγιστα.

Πηγή:  www.bodybuilders.gr, www.t-nation.com/ALSAuthor.do...udeau&pageNo=1