Πως επιτυγχάνουμε μυϊκή ανάπτυξη.

Η μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται από την υπερτροφία (ή υπερπλασία) των μυών και εξαρτάται από την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης. Σκληρή προ­πόνηση με μεγάλες αντιστάσεις, σε σχετικά μόνιμη βάση, θα αυξήσει την πυκνότητα των μυών κάνοντας τους πιο γεμάτους.
Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι γνωστή επακριβώς αλλά οι περισσότερες θεωρίες βασίζονται στην ιδέα ότι οι αντιστάσεις καταστρέφουν το μυϊκό ιστό και η ανάπτυξη επιτυγχάνεται με το υπερβολικό αντιστάθμισμα του χαμένου ιστού για να προστατευτεί το σώμα από μελλοντική ενδεχόμενη καταστροφή. Το ανθρώπινο σώμα καταστρέφει και ξαναχτίζει τους μυς κάθε 15-30 μέρες. Η γυμναστική με βάρη επιταχύνει αυτή τη διαδικασία λόγω των αυξημένων αναγκών για ενέργεια. Η κορύφωση της μυϊκής ανάπλασης φτάνει 24-36 ώρες μετά την προπόνηση
και συνεχίζει σε αυτό το ρυθμό μέχρι και 72 ώρες μετά την άσκηση.

Μια άλλη θεωρία λέει ότι η γυμναστική με βάρη μειώνει την ποσότητα οξυγόνου μέσα στους μυς και αυτό οδηγεί σε σύνθεση πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη θεωρία προήλθε από το γεγονός ότι με τις αντιστάσεις η ροή του αίματος φτάνει το 60-70% της μάξιμουμ δυνατότητας της.

Ακόμα μια θεωρία, η οποία είναι και η πιο συνηθισμένη, λέει ότι η γυμναστική με αντιστάσεις αυξάνει τη ροή του αίματος και η αυξανόμενη παροχή με τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσιαστικά υπεύθυνη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακούγεται πολύ λογικό όμως κανείς bodybuilder για παράδειγμα δεν μπορεί να έχει τόσο μεγάλη ροή αίματος όσο ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Όμως ο τελευταίος δεν έχει τους τεράστιους μυς του πρώτου.
Κάτι παραπλήσιο λέει και η θεωρία του ΑΤΡ. Σύμφωνα με αυτήν οι μυς χρησιμοποιούν ΑΤΡ κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ΑΤΡ διασπάται και τα παράγωγα θα αυξήσουν τη ροή του αίματος και ως εκ τούτου τη μυϊκή ανάπτυξη. Κάποιοι όμως έχουν αποδείξει ότι τα επίπεδα του ΑΤΡ είναι τα ίδια είτε γυμναζόμαστε μέχρι τελικής πτώσης ή κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Μια τελευταία θεωρία (πάνω στην οποία στηρίχθηκε το Σοβιετικό πρότυπο άσκησης) είναι η λεγόμενη ενεργητική. Και λέει ότι οι μυς έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας (οποιαδήποτε στιγμή τη χρειαστεί) για την ανάπτυξη, την ανάρρωση και την κίνηση τους. Με τον καιρό και με αρκετά σκληρή προπόνηση, το σώμα γίνεται όλο και πιο πολύ ικανό στο να καταστρέφει και να αναπλάθει το μυϊκό ιστό, κάτι που αποδεικνύει μιαν αύξηση σε αυτήν την ικανότητα των μυών. Η αυξημένη ενέργεια μέσα στους μυς, δίνει τη δυνατότητα για ακόμα πιο σκληρή προπόνηση, κάτι που θα οδηγήσει σε καλύτερα μυϊκά αποτελέσματα. Οι ίδιοι σοβιετικοί επιστήμονες σε μελέτες τους κατέληξαν στο ότι η ένταση στην προπόνηση είναι ο καθοριστικός παράγοντας για τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι προτάσεις τους ήταν κάπως παράδοξες: Αν ένας αρσιβαρίστας επιθυμεί να παραμείνει στην ίδια κατηγορία (όσον αφορά το σωμα­τικό του βάρος) θα πρέπει να ακολουθεί πρόγραμμα μιας επανάληψης. Αν αντίθετα θέλει να αυξήσει το σωματικό του βάρος (και βέβαια κατηγορία) το πρόγραμμα του θα πρέπει να αποτελείται από σετ των 3-6 επαναλήψεων.

Η σημασία της διατροφής στην μυική ανάπτυξη

Η γυμναστική με βάρη καταπονεί το σώμα. Για να αντεπεξέλθει σε αυτή την καταπόνηση και σαν μέρος της υπερβολικής αποζημίωσης που γράφαμε πιο πριν, το σώμα εκκρίνει ορμόνες. Αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη είναι οι ορμόνες που εκκρίνονται μετά ή κατά τη διάρκεια της γυμναστικής με βάρη.

Η κορτιζόλη διασπά τους υδατάνθρακες προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαραίτητη ενέργεια.Η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη συνεργάζονται προκειμένου να αποφευχθεί ο καταβολισμός των μυών με την αύξηση της παροχής θρεπτικών συστατικών μέσα στους μυς. Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα μετά την άσκηση ενώ η τεστοστερόνη τονώνει το νευρικό σύστημα ώστε να δώσει με τη σειρά του εντολή για την ανάπλαση των μυών. Η μακροχρόνια άσκηση, ειδικά όταν γίνεται σε υψηλή ένταση έχει παράπλευρες επιπτώσεις. Που σημαίνει ότι η υψηλή ένταση οδηγεί σε καταβολισμό των μυών.
Για όσους όμως γυμνάζονται σε εντατικούς ρυθμούς και θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα είναι αναγκαία η λήψη 2-3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για μυϊκή ανάπτυξη, ανάρρωση και παραγωγή αυξητικής ορμόνης.
Ανάλογα με το ήδη υπάρχον σωματικό βάρος του αθλούμενου μόνο 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να απορροφηθεί σε κάθε γεύμα. Η μόνη περίπτωση για έξτρα λήψη πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την προπόνηση όταν το σώμα έχει πολύ μεγαλύτερες ανάγκες και θα απορροφήσει μέχρι και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε κάθε άλλη περίπτωση μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είτε θα αποβληθεί ή θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους.


- Kait Chlorou - Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού -